【水泳】でタイムが伸び悩んでいるなら『改善のコツ』で打破しよう

【水泳】でタイムが伸び悩んでいるなら『改善のコツ』で打破しよう

子供の頃からスイミングスクールに通い順調に4泳法を習得していき、さらに級が上がると今度はタイムが必要になってくる。

4泳法習得前でも、タイムを競うのもどこかで「タイムが伸びない・速く泳げない」と悩みが出る人も多いでしょう。

小さい子供に限らず、中高生・大人でも一度はぶつかる壁。

今回は、そんなあなたにぶち当たった壁を壊して乗り越えてもらおうと思います。

(クロール・背泳ぎ・平泳ぎ・バタフライなど誰でも分かる呼び方で書きます)

泳ぎにスピードが出ない理由

まず、結果が出せないのには理由が必ずあるはずです。

ではどういった理由があるのか、大まかに出していきましょう。

・水の抵抗が大きい

・手足のタイミングが悪い

・掻きやキックが弱い

・軸がぶれている

・そもそも泳ぎ方が分からない

大まかにあげるとこんなところでしょうか。

ただ、実際に悩んでいる人は自分がどこが良くなくて、どこを直せばいいのかが分からないでしょう。

誰かに聞いて修正する事ができるのなら、それが一番良いと思うのですが、そうはいかない人もいると思いますので、まずは、一つずつ自分、または子供ならば親が、当てはまるものがないか確認してみてください。

水の抵抗が大きい

水の抵抗が大きいと言うことは、進む方向に対して身体のどこかが壁となってしまっている、と言うことです。

・呼吸をする時に身体が起きすぎている

・アゴが上がっている

・腕が水面にバチャバチャ当たっている

アゴや身体が起きてしまっていると身体が反った状態になりますので、進む方向に対して水を押しながら進んでいる状態であり、背面に対しては曲線を描いている状態になりますので後ろ方向に力が働いてしまいます。

足が沈み後方へ進む力が自然と生まれてしまうということですね。

バチャバチャ水面に当たるのも原理は一緒で、上下に力が働いてしまうのでせっかくついたスピードを毎回かくたびに、ふりだしに戻してしまっているようなものです。

手足のタイミングが悪い

スポーツにおいて大事なことですが『力の伝達』ですね。

特に水泳では、水にも力が作用するということ。陸上のスポーツなら空気抵抗です。

身体の動きのタイミングが良くないと、連動して力を伝達することが出来なくなるので、どこかが壁として作用してしまい水の抵抗も生まれてしまいます。

・伸びをしっかり使えていない

・リズムが悪い

まだ泳げるようになって間もない子供に多いのですが、がむしゃらに腕を回して泳いでいることがあります。(目線も不明ですが)

ただ、水の抵抗を利用していますから、一度水をかけばスイ〜っと前に進めるのです。これが「伸び」です。

この伸びにも力の山があり、

かきはじめ → 勢いよく前に進む → 勢いが落ちてくる → 止まる

という感じですね。この、かきはじめから勢いよく前に進むまでの伸びを最大限に使い、勢いが落ち始める頃には次の山に登る準備をして、勢いが落ちる前に再びかきはじめると無駄なく力が伝わります。

これは、リズムにも関係していて先ほどの力の山をリズムに表すと

タン → タン → タン → タン

これが、手足がバラバラだったりすると

タン → タッタ → タタタ → タン

というように、毎回リズムが変わってしまいますよね。

そうすると、そのズレたリズムのところで力の伝達がうまく出来ず、水の抵抗が生じて前へ進む力を抑えてしまうのです。

・掻きやキックが弱い

・泳いでいる時のしぶきが小さい

・掻いても大して前に進んでいない

キックでは水しぶきがあがるので、その高さや大きさなどでキックの強弱が分かりやすいですね。

掻きに関しては、キックや身体のしなりを使わず、掻いてー伸びーというようにすれば分かりますね。

掻きやキックは、水の抵抗を利用していますから、それなりに腕や足に負荷がかかります。特に残り10Mなどラストスパートで力尽きてしまうことが多いですから、泳ぎきるまで同じように続けられる、最後に振り絞れる筋力と体力が欲しいですね。

軸がぶれている

パフォーマンスの向上にかかせない軸。いわゆる「体幹」ですね。

これがシッカリしていないと、力の伝達だったり力強い掻きやキックに影響が出てしまいます。

・身体のラインが左右または上下によく動く 

・手足を思ったように動かせない

頭・胴体部分が左右上下に動いてしまうというのは、軸がぶれている証拠です。そして、手足を頭で考えているように思った通りに動かせないのもそのせいです。

頭・胴体(足先まで)がしっかり固定された状態で、初めて手足が自由に動かせるようになります。

頭で考えたり、目でしっかり見ても、それを自分の身体で再現しようとしているのになかなか上手くいかないという人は、もしかしたら体幹がないせいかもしれませんね。

(場合によっては、脳と体を連動させる敏捷性を鍛える必要もあります)

そもそも泳ぎ方が分からない

習い始めの人なら、まずはしっかりと一つ一つの泳ぎ方をマスターしましょう。

水泳選手に憧れて、自分もあんなに早く泳げるようになりたい!と思っているかもしれませんが、そんな選手たちも同じところからスタートしているんだという事。

そして、4泳法習得済みの人で、泳いでいるうちに何が良いのか分からなくなってしまった…という人も多いはず。

そうしたら、まずは最初に戻りましょう。

習い始めの頃と同じように一つずつ確認してみましょう。

早く直したいのにそんな事してられないよ!と焦りを感じてしまうでしょうが、「急がば回れ」というように、遠回りのようで意外と近道でもありますから。

では、当てはまるものがあるかどうかを確認した所で、今度はこれらをどのように改善していったらよいかをお話していきましょう。

改善のコツ

・身体から水の抵抗を無くす

・身体を最大限に使う

・伸びを使いこなす

・水の外でリズムや形を確認

・掻き、キックをそれぞれ鍛える

・体幹を鍛える

では、それぞれ説明していきましょう。

身体から水の抵抗を無くす

まずは、そのための形作り。

絵のように「ケノビ」をするように両腕を頭の上に上げて、その腕は頭の後ろに来るように(耳よりも後ろ)します

f:id:saekichi:20170706151702j:plain

その状態で『手の甲』『頭』『肩甲骨』『お尻』『かかと』の5箇所(水色の部分)が壁にしっかりくっついたら《10秒キープ》

この時に、必ず「アゴをひく」

身体が硬いと、意外とできない人が多いです。

これを1日に5セットはやりたいですね。

この形が出来るようになったら、この状態で「ケノビ」→「ドルフィンキック」

指先から頭、腰からお尻、膝から足先と順序良く使えるようになると水の抵抗が減ります。

「アゴが上がる」「頭が入らない」と顔が水の抵抗となってしまい、顔が抵抗となると胸が水の抵抗を作ってしまう…そして足が沈んでしまうという悪循環となるので気を付けましょう。

身体を最大限に使う

水を掻くのも腕だけでやっている子が多いようです。

それでは、腕の力またはキックだけで泳いでいるだけなので、力もしくは体力が切れるのも早まりますし力尽きるのも早くなってしまうでしょう。

ではあなたは、手が届くか届かないか位の高い場所にあるモノを両手で取ろうとしますか?それとも片手で取ろうとしますか?

ほとんどの人が、背伸びをして片手で目一杯腕を伸ばし身体を最大限に使って取ろうとします。

この身体を目一杯伸ばして指先から脇腹、つま先まで最大限に使うことでしなやかさだったり自然な伸びが使えるようになったりできるようになります。

そして、ゴールでは指先のタッチの差もかなり大きく影響しますので、しっかり使えるようにしたいですね。

・「腕」を使う場合は「肩甲骨」を動かすことを意識

・脇腹から腰まで片方ずつ伸ばせるように

これらを意識しながら掻きの練習などをすると、今までよりも身体をより使えるようになるので、泳ぎも変わるでしょう。

伸びを使いこなす

「伸び」とは水中で壁をキックしてケノビの状態で、かいたりキックしないでも自然に進んで行く状態のことです。

この自然の力を使わないということは、泳ぎきるまで水を搔きキックし続けるということです。それでは疲れてしまいますよね。

車でいうと、ずっと「アクセル・ブレーキ・アクセル・ブレーキ…」と車がカックンカックンとなってしまいガソリンも無駄になりますし車も故障しかねません。

これは人も同じで無駄に体力を使ってしまいますし、無駄に水の抵抗を作ってしまいます。

なので、まず

・壁をキックしてケノビの状態で止まるまで

・ケノビから止まったら「掻きまたはキック」でもう一度止まるまで

・ケノビから勢いが落ちる時に「掻きまたはキック」

この順序で伸びの感覚を覚えていけます。

伸びの感覚を覚えたら、普段の泳ぎの練習の中に取り込んでいくことで、今までの泳ぎより体力を残しつつより前へ進めるでしょう。

水の外でリズムや形を確認

大きな鏡があると一番良いのですが、反射できて自分の姿が見えれば大丈夫です。もしくは、動画で撮影して確認できると良いです。

片足をついた状態で、両腕・もう片方の足で泳ぎのリズム、形をとります。

水中では水の抵抗で余計な力がかかる為、形やリズムの確認が取りにくくなります。そういった場合は、一度水の外でやることです。

泳いでいると確認しづらい「掻きの手の形」「水面に入れる手の角度」などを見ることができます。

細かい部分までゆっくり形が取れるようになってきたら、水中で実践。

というように、使い分けてやることも大事です。

掻き、キックをそれぞれ鍛える

「掻き」を鍛えるなら「足はケノビの状態」もしくは「足の間に物を挟む」

このように、足を全く使わずに「掻き」だけで泳ぐ練習です。

「キック」を鍛えるなら「ビート板」を使い「掻き」をせずに強くキックし続けて泳ぐ練習です。

これは「4泳法」のどれでも出来ることなので、一番やりやすい方法だと思います。

水中以外では「トレーニングチューブ」などを使うと負荷がかかり良い筋力トレーニングにもなります。

体幹を鍛える

実は泳ぎの練習は体幹も鍛えられているんですよね。

体の中心をブラさずに手足を使っているので、体の軸を意識して泳ぐだけでも自然と体幹はつきます。

ただ、それでも完全に鍛えられるわけではないので、水中以外で「バランスボール」や「バランスクッション」などを使い鍛えます。

ボールやクッションに乗った状態で「伸び」や「掻き」をするとインナーマッスルが鍛えられ身体のブレが少なくなっていきます。

まとめ

タイムが伸び悩むと、ただガムシャラに泳ぐ練習をしがちですが「初心」に戻るのも重要です。

確かに泳ぎの体力をつける為にも「泳ぎの量」は大事かもしれません。

ただ、行き詰まった時や失敗した時は、必ず何かしらの「原因」がある訳ですから「修正」する為にも確認する事をオススメします。

形やリズムがキチンと身についていれば「直す」=「修正」で済みますが、

根本的に出来ていないのであれば「作り直す」=「是正」となり1から見直す事が必要になってしまいます。そうなるといくら部分的に直しても根本的な「基礎」の部分が出来ていないということですので、改善することは難しくなります。

なので、タイムが出ないと伸び悩み始めたら、まずはどこかおかしい部分が無いか確認してみてください。

そこから改善していき前へ進めるはずです。